word文档高中体育特长生各训练期训练计划

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高中体育特长生各训练期训练计划训练期的训练计划(1)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)爆发……瞬间的爆发力训练7月份:休整期(可根据学生情况调整)8月份——10月份周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二:耐力跑2400—3200米周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习)周四:耐力跑2000—5000米周五:同周一(加:发展速度方面的练习)周六:休息(或测验)周日:休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天(加:发展弹跳方面的练习)耐久跑——2天休息——2天(或测验1天)冬训期(11—12月)周一:间歇跑400~800米周二:耐力跑2000——4000米周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)周四:同周一周五:同周二周六:跳跃技术周日:休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期(1—2月)周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四:变速跑练习周五:同周一(加:力量练习)周六:起跑后的短距离快速跑(或测验)周日:休息[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一:短距离快速跑训练周二:跳跃技术,起跑后疾跑周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)周四:同周二周五,:伸展运动和轻度准备活动周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。周一:1、肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组x(7—10)组2、台阶跳[15—20次/组x(5—7)组3、卧推3—15次/组x(7~10)组4、臂弯举3-15次/组x(5—7)组5、提拉杠铃3—5次/组x(5~7)组快速跑:150米x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)慢跑:20~30分钟3周二:1、爆发力量训练:跨步跳3步x10—20次2、5步x10~20次3、10步x10”20次4、利用内胎阻力的快速跑:20米x10-20次(休息1分钟)5、快速跑:150米x(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)x(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练):周三:1、(500~600米)x(5—6)组2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组x(5—7)组3、挺举7—10次组x(5—7)组4、台阶跳3~15次/组x(5—7)组5、腿弯举3~15次/组x(5~7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组x(5~7)组7、快速跑150米x(3—5)组8、漫跑20~30分钟周四:完全的休息周五:力量训练及其他同周一周六:爆发力量训练及其他同周二周日:完全的休息训练的注意事项:在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

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日期:2020-11-18
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